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Cuando
la dieta es sana y equilibrada nos aporta la cantidad suficiente de vitaminas y
minerales que el cuerpo necesita. Pero, ¿cuántos de nosotros no desearíamos
potenciar nuestros niveles de energía y encontrar el máximo bienestar nutricional?
Las vitaminas participan en un gran número de procesos metabólicos en nuestro
organismo y uno de los más importantes es la producción de energía en las
células. La energía es vital para el bienestar físico, mental y emocional.
¿Cómo
trabajan las vitaminas en nuestro cuerpo y por qué son necesarias?
Vitaminas
liposolubles:
este grupo comprende las vitaminas A, D, E y K. Son solubles en
grasas y aceites, y se almacenan en el hígado y tejido graso. Su carencia
estaría basada en malos hábitos alimentarios.
La Vitamina A: se encuentra en
los alimentos como betacaroteno (orígen vegetal) y retinol (orígen animal). El betacaroteno
deberá ser convertido en nuestro organismo a vitamina A activa y el proceso
estará regulado por los niveles de la vitamina en nuestro organismo. Es la
vitamina de la visión por excelencia. La retina tiene un pigmento sensible a la
luz llamado rodopsina que necesita de vitamina A para su formación. De hecho
uno de los principales síntomas de déficit de vitamina A es la ceguera
nocturna. Además la vitamina A participa en una normal diferenciación celular,
mantenimiento de piel y mucosas y en el metabolismo del hierro.
Fuentes
alimentarias: Zanahoria, melocotón, hígado, yema de huevo.
La
Vitamina D: diferenciamos dos fuentes, la de origen animal en forma de
colecalciferol y la de origen vegetal como ergocalciferol. Nuestro organismo
convierte el ergocalciferol a través de la radiación UV-B a colecalciferol que es
la forma más activa de la vitamina. De hecho la exposición solar es la
principal fuente vitamínica pero en la práctica el uso de filtros en las cremas
de protección solar bloquea la síntesis hasta en un 95%. La vitamina D es
indispensable para la absorción del calcio, ayuda en el mantenimiento de huesos
y dientes y participa en el normal desempeño muscular.
Fuentes
alimentarias: Hígado, yema de huevo, lácteos y luz solar.
La
Vitamina E: es un potente antioxidante que actúa a nivel de las membranas
protegiendo nuestras células. Cuanto mayor es la ingesta de grasas insaturadas que
proceden de alimentos como el pescado azul, mayor se recomienda que sea el
aporte de esta vitamina. Los niveles de vitamina E pueden ser bajos en persona
con enfermedad celíaca, fibrosis quística, enfermedades hepáticas o ciertas condiciones
que se caracterizan por problemas en la absorción de vitaminas liposolubles o
por un aumento del estrés oxidativo como son la diabetes e inflamación crónica.
Fuentes
alimentarias: Aceites vegetales, yema de huevo, cacahuete.
La
Vitamina K: se relaciona con una correcta coagulación sanguínea y junto a la
vitamina D contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Las
personas más susceptibles a padecer una deficiencia de vitamina K son aquellas
que tienen alteraciones en la absorción de grasas debido a obstrucción biliar,
pancreatitis crónica, enfermedades hepáticas, colitis ulcerosa, fibrosis quística,
síndrome del intestino corto, malabsorción intestinal y enfermedad celíaca. La
flora intestinal puede contribuir a formar pequeñas cantidades de esta vitamina
por lo que su buena salud es importante.
Fuentes
alimentarias: Brócoli, espinacas, hígado de cerdo.
Vitaminas
hidrosolubles:
las vitaminas hidrosolubles son las vitaminas del grupo B y la
vitamina C. Dentro de este grupo de vitaminas, las reservas en el organismo no
revisten importancia, por lo que la alimentación diaria debe aportar y cubrir
sus necesidades. Esto se debe justamente a que al ser hidrosolubles, se
eliminan por orina y su almacenamiento es mínimo.
Las Vitaminas del grupo B: son necesarias para la producción de energía, síntesis
de hormonas, neurotransmisores y células sanguíneas. Algunas vitaminas del
grupo B participan en el funcionamiento de otras: la riboflavina por ejemplo,
se requiere para la activación de las vitaminas B6 y el folato, y la vitamina
B6 es necesaria para la síntesis de la Vitamina B3 a partir del aminoácido
triptófano. Esta interacción hace razonable el hecho de hablar del complejo B
como un conjunto de sustancias y el equilibrio reside en la ingesta de todas
ellas.
Fuentes
alimentarias: Carnes, levaduras, legumbres, huevos, verduras, frutas secas,
cereales, pescado.
La
Vitamina C: participa en la síntesis de colágeno que conforma huesos, cartílagos,
encías y piel. De hecho el déficit de vitamina C tiene como signo el sangrado y
la inflamación de las encías. Entre las numerosas propiedades destacan el
incremento en la absorción de hierro, la reducción del cansancio y la fatiga,
el normal funcionamiento del sistema nervioso, inmunidad y función psicológica.
Fuentes
alimentarias: Kiwi, fresas, cítricos, pimiento, verduras.
Los
multivitamínicos y multiminerales son complementos alimenticios que contienen
una combinación de vitaminas, minerales y otras sustancias con un efecto
nutricional y/o fisiológico. También se los conoce como polivitamínicos o
simplemente vitaminas. Es interesante que estos complementos contengan cantidades
suficientes de vitaminas del grupo B, vitamina C, vitaminas liposolubles y
minerales. Cuando además buscan todos los beneficios de la naturaleza también
incluirán en su fórmula extractos de plantas y alimentos ricos en antioxidantes,
oligoelementos y otras sustancias beneficiosas.
Los
resultados del Estudio ENIDE 2011, basado en datos de la Encuesta Nacional de
Ingesta Dietética Española valora la ingesta de macro y micronutrientes entre
los que encontramos las vitaminas. Por ejemplo observamos que la Vitamina A es
deficitaria especialmente en hombres y en edades comprendidas entre 25 y 44
años. La Vitamina D: es deficitaria, sobretodo en mujeres entre 45 y 64 años,
llegando sólo al 19% de las IDRs. Y el ácido fólico tiene unas ingestas muy
bajas sobretodo en mujeres de edad fértil, que es justamente la población que
necesita un mayor aporte.
RECOMIENDO:
puede tomarse como complemento a la alimentación cuando sea necesario
reforzar el aporte de vitaminas y minerales, en situaciones de astenia, fatiga,
cambios de estación, épocas de exámenes, deportistas, dietas hipocalóricas.
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